Ние сме колективно пребиваващи по-късно, спя по-малко, и издържат по-ниско качество на съня, благодарение на изобилието от електронни разсейване и придружаващите ясни екрани. За вашето здраве и щастие, е време да направите нещо по въпроса.
В съвременния свят правим много неща за себе си, които в контекста на стотици хиляди години човешко съществуване и адаптация не са точно оптимални за нашите тела. Повечето от нас прекарват по-голямата част от нашите дни, когато се намират телата ни, за да се движат и да бъдат активни. Повечето от нас ядат сърдечно ежедневието, въпреки че не са правили нищо за това, метаболитно казано, "печелят" калориите. В този смисъл използваме технологията, за да ни предоставяме денонощен достъп до ярка светлина. Колективно, прекарваме много време в късния ден, като се наслаждаваме на блясъка на телевизионни екрани, компютърни монитори и джунджурии - състояние, което е ужасно за качеството ни на сън и здраве.
Това е доста голяма претенция да кажеш, че излагането на светлината на вашите приспособления, употребата на късна нощ в компютъра и излагането на ярка светлина късно вечерта разрушава съня ви и понижава качеството на живота ви, но аргументът се подкрепя добре от проучвания обратно към 80-те години на миналия век. Изследванията през последните тридесет години са показали все по-ясна картина, че освен нашият навик да се движим твърде малко и да ядем прекалено много, ние също стимулираме мозъка си с късна вечер, гледайки телевизия, играейки с притурки и иначе взривявайки себе си с ярка светлина, която ни държи твърде бдителни и стимулираме твърде късно през деня.
В началото на 80-те години на миналия век д-р Чарлз Цезилър, работещ в Медицинското училище в Харвард, установил отдавна хипотезата за дневната светлина и циркадния ритъм: излагането на ярка светлина регулира вътрешния часовник на човешкото тяло. По-нататъшно проучване през следващите десетилетия, както от д-р Цзейлер, така и от други изследователи установи, че не само излагането на светлина регулира вътрешния часовник на организма, но и секрецията на критични хормони като серотонин и мелатонин. Ярката сутрешна светлина усилва производството на серотонин и ни прави по-бдителни и щастливи и слаба светлина вечер увеличава производството на мелатонин и улеснява падането и заспиването. По-нататъшни изследвания дори установиха, че продължителното излагане на изкуствена светлина дори е увеличило честотата на рак (особено рак, който е стимулиран от хормони, продуцирани при светлинна експозиция).
През 2000-те години на миналия век се появява допълнителна и свързана с това изследователска дейност: проучванията показват, че синьочестотната светлина е най-вредна за добрия сън и спокойствието. Докато доказателството, че синьочестотната светлина нарушава циркадните ритми на организмите, датира от 50-те години на миналия век, едва когато започнахме колективно да се излагаме на синя честота късно през нощта, ефектът стана очевиден (и натискащ) хора.
Или да разчупим цялото изследване на едно чувство: Ние сме най-щастливи и най-здрави, когато изпитаме ясна синьо-бяла светлина сутрин и следобед, по-тъмна и по-топла светлина вечер и спи в истински тъмна стая.
Какво можете да направите с това? Вместо да се чувствате завладян от това, колко абсурдно изглежда, че не е изложено на ярка светлина вечер, нека да разрушим нещата в лесно изпълнени стъпки, които ще ви помогнат значително да сведете до минимум експозицията на светлината на вечерта и да получите по-спокоен сън в процеса.
Ще бъдем честни с вас. Нищо в този списък със съвети и стратегии, които сме на път да споделим с вас, задължително звучи по всяко време. Честно казано, това е еквивалентната технология на Вашия лекар, който ви казва да правите повече кардио, защото това е добре за сърцето ви. Вашият лекар е прав, той означава добре, но има голяма вероятност нито вие, нито той ще направи повече кардио в обозримо бъдеще, без значение колко е добро за сърцето ви.
В същия дух, заобикаляйки играта на видеоклипове късно през нощта, след като работата е забавна. Изключването на любимите ви предавания на Netflix е забавно. Пренасянето около истинска Библиотека на Александрия на таблета или четеца за електронни книги и четене на всичко, което сърцето ви желае и след слънцето не е просто забавно, това е нещо от технологичното чудо. Въпреки това, като се има предвид разпространението на лошия сън и неговото много вредно въздействие, бихме Ви препоръчали да приемете дори някои от нашите предложения в опит за по-добър сън.
Това е лесна продажба. Дори ако не сте готови да се откажете от Netflix binges, едва ли има душа, която не би искала по-тъмна и спокойна стая. Вашата първа поръчка е да отидете на дълъг висящ плод на подобряване на съня: да се отървете от всички малки, но кумулативни източници на светлинно замърсяване във вашата спалня.
Блокирането на светлината, идващо отвън, е най-традиционното (и все още важно) съображение. Изключващите се нюанси или завеси са отличен начин за премахване на светлинното замърсяване от уличните лампи, охранителното осветление и други външни източници на светлина. Не сте сигурни дали си струва да инвестирате в актуализирани прозоречни процедури? Можете да вземете шест пакета от 99% светлина, блокиращи временните прозоречни нюанси за $ 33. Ако експериментът се оказа полезен, можете да помислите за по-постоянни / скъпи ъпгрейди.
Дори ако е доста тъмно навън, много от нас разполагат с спални, които сега са истински карнавал на светлините. Светлинният индикатор на телевизори, зарядни устройства за телефони и всякакъв вид електроника може лесно да осветява помещението по-добре от дори ярката нощна светлина. Ако спалнята ви е снабдена със светодиоди, можете лесно да ги намалите с евтини стикери или електрическа лента.
Знаем, че е трудно да се продаде.Екрани са основната ни форма на развлечение и препоръчваме те да бъдат изключени часове преди лягане да приличат на хората да престанат да се забавляват. Независимо от това, свежата синьо-бяла светлина, която ни изсмуква от телевизорите, таблетите и смартфоните, може да ни забавлява, но също ни държи будни.
В идеалния случай трябва да третирате излагането на синята светлина на екрана, като например да се отнесете с чаша кафе. Повечето хора не биха се излели на голяма чаша кафе в 9.00 часа, ако искаха да бъдат сънливи и готови за легло в 10.00 часа и в същия дух не бива да се правя на слънце, така да се каже, в блясъка на екрана точно преди легло, ако искате бърз и спокоен сън. Имате проблеми да устоявате на привлекателността на притурките си? Нагласете станцията си за зареждане в кухнята или домашния офис, за да ги държите далеч от нощното шкафче.
Много от вас вероятно са любопитни, ако това включва читатели на електронни книги, особено в светлината на последните (и по-скоро сензационни) новинарски статии за това, как читателите на електронни книги са също толкова лоши, колкото таблетите и смартфоните, когато става въпрос за излагане на светлина. Всъщност имаше проучване, публикувано през 2015 г., относно влиянието на читателите на електронни книги върху циркадианния ритъм (отбелязваме, че споменатият по-рано циркадиански изследователски пионер д-р Цезир е един от авторите).
Онова, което много новини пренебрегнаха в бързането си да докладват по въпроса, обаче, е, че читателите на електронни книги, използвани в проучването, са излъчващи светлина и по-близки до таблетите, отколкото е-мастилените читатели, с които вероятно сте по-запознати. Отнема ли? Не четете книги на вашия iPad или Kindle Fire преди лягане. Прочетете книги за обикновения Kindle или друг четец за електронни мастила при същите условия, които бихте чели в традиционната хартия.
Ако реакцията ви на предишното предложение, че изключвате всичките си екрани преди лягане, е близко до нас, което предполага, че току-що сте решили проблемите със съня си, като стеснявате клепачите си, а после може би е налице компромис.
Въпреки че доказателствата са много силни, че всяко излагане на светлина вечерта има потенциал да изхвърли вътрешния ни часовник, най-големият проблем вероятно е синята спектрална светлина. В това отношение можете да укротите ефекта на синята светлина върху тялото си, като затоплите цветната температура на екраните около вас.
На компютъра ви не можем да препоръчаме f.lux достатъчно - приложението измества температурата на цвета, така че всичко изглежда по-топло (или по-червено). Това не е толкова страхотно за редактиране на снимки, където цветовете трябва да бъдат точни, но е чудесно за намаляване на експонацията на синя светлина. Потребителите на Android ще намерят приложение на Twilight в Android, подобно на това, което f.lux прави на компютрите (въпреки че f.lux бе пуснат наскоро и за коренните Android телефони). Flux е наличен в iOS, ако сте jailbroken, но достатъчно скоро всички потребители на iOS ще получат вградено решение. iOS 9.3 включва режим "Night Shift", който поддържа изместването на температурата на цвета.
Всички горепосочени приложения, включително идващата функция в iOS 9.3, включват график, така че можете да настроите екрана си да превключва автоматично от синьо до червено, всяка вечер.
Дори ако някои или всичките ви устройства не поддържат цветно преместване (например, да речем, вашият HDTV комплект), можете да заобиколите цялото нещо с чифт очила с жълто оцветяване, за да изключите синята спектрална светлина. Увеличаването на загрижеността по отношение на излагането на синя светлина означава, че тези очила са евтини и лесно достъпни - текущите най-продавани очила за четене на Amazon например са чифт чифт от филтри със синя светлина от 18 щ.д.
Едно окончателно и отчетливо традиционно решение, което може да искате да разгледате, е просто затопляне на тона на вашето осветление. Това може да означава замяна на пълните си крушки с спалня с "топли бели" крушки (те ще бъдат означени като 2700K цветна температура).
Това също така означава избягване на много ярки сини-бели светлини като свежо осветяване на задачите и флуоресцентно осветление над главата. Ако прекарате много време в стаята си в мазето всяка вечер, а тази стая има ярки флуоресцентни лампи в офиса, тогава може да искате да добавите някои лампи за пода и лампи в стаята, за да наберете както интензитета на светлината и го затопли с топли бели крушки.
За онези от вас, които мислят да влязат в интелигентни крушки, ние абсолютно обичаме нашите цветово-променящи се крушки Hue точно по тази причина. На сутринта, когато искаме да бъдем будни и бдителни, луковиците са наситени със синята бяла светлина.
През нощта, когато искаме да се отпуснем и да се събудим, те са настроени на топло бяла светлина. Дори по-добре, можете да използвате ума си системата като слънцезащитен алармен часовник - идеален за поддържане на циркадианния ви ритъм фино настроен от другата страна на вашия цикъл на сън.
Докатоне да играете на вашите приспособления цяла нощ или да наваксате любимите си шоута до полунощ, не звучи като най-забавното в света, нито пък постоянно спите лишени и в резултат на лошо здраве. С малкото спалня и приспособлението за приспособяване, както и пускането на вашите приспособления в леглото много преди да се отправите сами към себе си, можете да получите добър нощен сън.
